Hamilelik ve Uyku…

Hamilelikte Uyku Düzeni

 

Gebelik döneminde bünyenizin içinde bulunduğu hormonal ve ruhsal farklılıklar  sonuç  olarak yaşamınızın  büyük bir bölümünü oluşturan  uyku üzerinde de değişikliklere sebep olur.

Bayanlarda  üreme sistemini regüle eden ve sakinleştirici etkiye sahip olan progestoren hormonunun  hamileliğin ilk aylarında kanda yükselmesiyle aniden bastıran uyku hali gün içinde kendinizi yorgun hissetmenize ve uyuklama haline neden olmaktadır. Gün içerisindeki bu düzensiz uyku hali durumu gece de sizi etkileyerek uykunuzu ve istirahatinizi tam olarak yapmanıza mani olur. Bu sebeple hamileliğin bu ilk dönemlerinde fırsat bulduğunuz her an dinlenmek, kısa zamanlı uykulara dalmak gün içerisinde kendinizi daha rahat hissetmenize yardımcı olur..

Progestoren hormonunun bu dönemde kanda yükselişiyle birlikte bir de hassaslaşan göğüsleriniz eklendiğinde, özellikle yüz üstü yatmayı seven biriyseniz uykunuz  biraz daha zorlaşabilir. En iyisi siz hamileliğinizin ilk aylarından itibaren size ileride büyük yarar sağlayacak sol tarafa yatma egzersizlerine başlayın. Hamilelik döneminin ilerleyen zamanlarında bebeğinize iyi bir kan dolaşımı sağlayacak ve beslenmesini geliştirecek, sizin böbreklerinizin sıvı atımına yararı olacak doğru yatış şekli sol tarafa doğru dönülerek yapılan tatlı bir uykudur. Hamilelik sırasında tatlı uykunuzu bölecek en büyük faktörlerden bir diğeri ise büyüyen rahminizin idrar torbasına yaptığı baskı sonucunda kendinizi tuvalete atma ihtiyacıdır. Bu nedenle bu baskıyı henüz çok fazla yaşamayacağınız ilk üç ayda uykunuzun keyfini çıkarın. Gün içerisinde bol sıvı tüketip akşam daha az sıvı alarak gece tuvalete çıkma sayısını azaltmayı deneyebilirsiniz. Hamileliğiniz ilerledikçe uyku düzeninizde daha sık düzensizlikler yaşamanız olasıdır.. Hamileliğin  ilk aylarında hissettiğiniz uykuya düşkünlük ve uyuklama hali vücudun değişen  hormonal düzene alışmasıyla yok olur.  Ancak bu defa sırt ve bel ağrıları, sık idrara çıkma, sıkışık ve karmaşık rüyalar uykunuzun bölünmesine neden olabilir. Yaşadığınız uyku problemlerine odaklanmak yerine vücuduna geçirdiği değişikliği hazetmesi için yardımcı olduğunuz takdirde daha rahat edeceksiniz. Bu nedenle uykusuzlukla mücadele etmek yerine fırsat bulduğunuz her anda dinlenmeyi tercih etmelisiniz.

Hamilelikte iyi bir uyku için neler yapabilirsiniz?

•          İlk aylarınızdan başlayarak hamileliğinizin ileriki dönemlerinde büyük yarar sağlayacak sol tarafa yatma egzersizlerine başlayın. Sağ tarafınıza da yatıp iki tarafı dinlendirecek şekilde uyuyabilirsiniz.

•          Yatarken bacaklarınızın arasına, sırtınızın ve karnınızın altına destek olarak yastık koyabilirsiniz. Vücudunuzun üst bölümünü yükseltirseniz mide yanması,refrü ve nefes darlığını önlemiş  olursunuz.

•          Uykuya dalmadan önce çay, kahve gibi kafein ve ksantin türevleri bulunduran içecekler almamaya  dikkat edin ve gün içerisinde düzenli basit ve hafif egzersizler yapmayı unutmayın. Düzenli egzersiz kendinizi dinç  hissetmenize neden olacaktır. Fakat bu egzersizleri uykuya dalmadan en az 3-4 saat önce yapmış olmalısınız.

•          Hamileliğiniz süresince  sağlıklı gıdalar  tüketin. Sık sık ve az az yiyin, porsiyonlarınızı küçülterek öğün aralarınızı artırın, hazmedilmesi zor olan büyük lokmalar yemeyin. Kafein, çikolata, asitli meyve ve meyve suları, domates, hardal, ve sirke, naneli ürünler, baharatlı etler, kızarmış ve yağlı yiyeceklerden uzak durun.

•          Rahat edebileceğiniz ve hareketlerinizi kısıtlamayan kıyafetler tercih edin. Özellikle belinizi sıkmayacak biçimde giyinmeye özen gösterin.

 

 

 

Doktor Alper Mumcu’nun hamilelikte uyku Önerileri…

 

Hamileliğin ilk haftalarında anne olma heyecanı ve düşüncesi bayanların bir çoğunda  değişen hormonal denge ile birlikte uykusuzluğa yol açar. Aradan biraz zaman geçtikten sonra ise uyku hamile bayan için vazgeçilmez bir istek haline dönüşür. Sabah akşam sürekli uyuma isteği ve uykululuk hali mevcuttur. Hatta hamilelik mide  bulantı ve kusmaları varsa, uyku esnasında bu şikayetler çok belirgin hissedilmediğinden kişi sürekli uyumak ister. Çoğu bayanın eşi ve ailesi onun nasıl bu kadar çok uyuyabildiğini anlayamaz. İlk 6 ay bu şekilde ve bu belirtilerle geçer.

 

Bünyeniz sürekli gelişmekte olan bebeğinizi desteklediğinden yorgun düşmektedir. Bebeğinizi tüm hamileliğiniz boyunca besleyecek ve koruyacak olan plasentası gelişmektedir ve bu zamanlarda vücudunuz her zamankinden daha çok çalıştığı için dinlenmeye daha çok ihtiyaç duymaktadır. Gebelik ilerledikçe bu kez uyku problemleri ortaya çıkmaya  başlayabilir. Çoğu zaman derin ve dinlendirici bir uykuya hasret olduğunuz hissedebilirsiniz.

 

Hamileyken uykuya dalmak neden güçtür?

Bunun birçok nedeni vardır. Ancak ilk ve en önemli neden bebeğinizin gelişmeye devam etmesidir. Bebeğiniz ve rahminiz büyüdükçe rahat bir uyku pozisyonu bulmakta zorlandığınızı fark edersiniz. Eğer hamilelik öncesi sırtüstü ya da yüzükoyun yatmaya alışkınsanız yanlara dönüp uyumak sizin için güç olabilir. Öte yandan vücut kitleniz arttıkça ve vücudunuzun ağırlık merkezi değiştikçe uyurken pozisyon değiştirmeniz zorlaşır. Bu durumda doğal olarak verimli ve düzenli uyumanızı engeller. Bununla birlikte hamilelikte normalde görülen bazı değişiklikler de uykunuzu bölerek ya da düzeninizi değiştirerek uyku sorunlarına sebap olabilir.

 

Sık idrara çıkma isteği: Hamileliğinizin ilk dönemlerinde büyüyen rahminiz mesanenize baskı yapar. Bu durumda doğal olarak mesane kapasiteniz azalacaktır. Bu azalmanın doğal sonucu ise sık idrara çıkma isteğidir. Öte yandan hamileliğiniz ilerledikçe damarlarınızda dolaşan kanınızın hacmi %30-50 arasında artacaktır. Bu artışa bağlı olarak böbreklerinizden geçen kan miktarı da artış gösterir. Neticede böbrekleriniz daha fazla kan süzecek ve daha fazla idrar üretecektir. Hem mesaneye olan baskı hem de idrar üretiminizdeki artış gece ya da gündüz daha çok tuvalet ziyareti yapmanıza neden olur. Gündüz bu durum sizi fazla rahatsız etmeyebilir ancak gece uykudan uyanmak zorunda kaldığınızda yeniden uykuya dalmanız güç olabilir. Özellikle bebeğiniz geceleri daha aktif ise bu daha fazla tuvalet ziyareti demektir.

 

Hamilelikte Nefes darlığı: Hamileliğiniz ilerleyip rahminiz iyice büyüdüğünde karın boşluğunuz içinde çok fazla yer işgal etmeye başlar. Bu durumda karın içi basıncı artar ve karın boşluğu ile göğüs boşluğunuzu ayıran diyafram kasınıza baskı yapar. Artmış olan oksijen gereksiniminiz nedeni ile daha sık ve daha derin soluk alıp vermeye başlarsınız. Zaman zaman nefes darlığı hissedebilir nefes nefese kadığınızı fark edebilirsiniz. Nefes darlığı yatar pozisyondayken daha belirgin hale gelir ve uykuya dalmanızı güçleştirebilir.

 

Hamilelikte Mide yanması: Gebelikte değişen hormon yapısı vücudunuzda istemsiz olarak çalışan tüm düz kaslarınızda bir gevşemeye ve yavaş çalışmaya neden olabilir. Bu yavaşlama sindirim sisteminizde de kendisini gösterir. Sonuçta mide içeriğinizin bağırsaklara geçişi ve boşalması gecikir. Mide içeriği özellikle yatar pozisyondayken yemek borunuza kaçabilir ve yanmaya neden olabilir. Bu rahatsız durum sizi uykudan uyandırabileceği gibi uykuya dalmanızı da güçleştirebilir. Ancak doktor tavsiyesi ile ilaçlar kullanarak bu durumu azaltmak mümkündür.

 

Hmilelikte Kramplar: Tüm gün boyunca bacaklarınız normalden daha fazla yük taşımak zorunda kalır. Eğer bunun yanı sıra kalsiyum ve magnezyum eksikliği de varsa bacak krampları gözlemlenir. Kramplar da hamilelikte uyku güçlüğüne neden olanönemli faktörlerdendir.

 

Bunların yanısıra bilinçaltında yaşanan bazı korkular, stres ve sıkıntılar da uyuma güçlüğü ve kabuslara neden olabilir. Bebeğinizin sağlığı ile ilgili korkularınız, çocuklu yaşamın hayatınıza getireceği değişiklikler, doğum hakkındaki endişeleriniz de geceleri uykusuz geçirmeniz neden olabilir.

 

Hamilelikte Rahat bir uyku pozisyonu bulmak

Hamileliğinizin erken dönemlerinde yana dönerek uyuma alışkanlığını geliştirmeniz ilerisi için size yardımcı olabilir. Özelikle son dönemlerde dizlerinizi kendinize çekerek yan dönüp yatmak oldukça rahat bir pozisyondur. Bu pozisyon ayrıca kirli kanı vücudunuzun alt kısmından kalbe taşıyan ve inferior vena cava adı verilen büyük toplardamar üzerindeki baskıyı azaltarak kalbinze binen yükün de azalmasına neden olur.

 

Özellikle sola dönük yattığınızda bu etki daha belirgin hale gelir. Öte yandan sola döndüğünüzde rahim de sola kayacağından karaciğeriniz üzerindeki baskı da azalır ve daha rahat hissedersiniz

 

Ancak gece uyandığınızda kendinizi sırt üstü yatar bulursanız fazla endişelenmeniz gerekmez. Pozisyon değiştirmek normal uykunun doğal bir bileşenidir ve kolay kolay kontrol edilemez. Özellikle son trimester’da sırtüstü yatar pozisyon çok rahatsızlık verici olduğundan zaten bu pozisyona kolay kolay geçmezssiniz. Eğer farkında olmadan sırt üstü yatarsanız duyacağınız rahatsızlık sizi uyandıracaktır.

 

Gebelik dönemi için özel olarak tasarlanmış yastıkları kullanmanız rahat bir uyku uyumanıza yardımcı olabilir. Bazı kadınlar yastığı karınlarının altına ya da bacaklarının arasına koyduklarında çok rahat uyuduklarını belirtmektedirler. Silindirik bir yastığı ya da kıvıracağınız bir pikeyi belinize yerleştirip yan yatarak da rahat bir pozisyon elde edebilirsiniz.

 

Hamilelik döneminde verimli bir uyku için öneriler

 

Kola, kahve ve çay gibi kafeinli içecekleri dietinizden uzak tutmaya çalışın. Özellikle öğleden sonra ve akşam bu tür içecekleri tüketmemeye gayret gösterin

          Yatmadan 2-3 saat önce sıvı alımınız azaltın. Ancak gün içinde yeterli sıvı almaya özen gösterin. Benzer şekilde yatmadan önce ağır yemekler yemeyin. Bulantınız varsa ve bu bulantı sizi uykudan uyandırıyorsa yatmadan hemen önce kraker türü besinler yiyebilirsiniz.

          Uyku saatlerinizi belirleyin. Yatağa alışkın olduğunuz saatten daha geç gitmeyin

          Düzenli olarak egzersiz yapın ancak yatmaya yakın zamanlarda egzersiz yapmayın

          Yastıkları her yerde kullanın. Nasıl ve nerde rahatlık veriyor ise yastıkları orda kullanın, ister dizlerinizin arasına, ister belinize, isterseniz de başınızın altına koyun

          Yatağa gitmeden önce rahatlatacak birşeyler yapın. Ilık bir duş ya da bir bardak süt içmek gibi

          Geceleri bacak krampları ile uyanıyorsanız yatmadan önce iyice gerinin. Yeterli miktarda kalsiyum almaya dikkat edin. Doktorunuzla kalsiyum ilaçları alıp alamayacağınızı görüşün.

          Eğer gece uyanırsanız ya da uykuya dalamaz iseniz kendinizi zorlamayın. Kalkıp ev içinde biraz dolaşın ya da kitap okumak gibi uykunuzu dağıtmayacak birşeyler yapın, müzik dinleyin, televizyon seyredin, internette dolaşın. Hoşunuza giden ve sizi rahatlatan birşeyler yapın. Eğer mümkünse gün içinde uyku açığınızı kapatmak için 30-60 dakikalık şekerlemeler yapın.